Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
Wirkung des Asanas
- Entstaucht und entlastet die Lendenwirbelsäule.
- Korrigiert Rundrücken durch Streckung der Brustwirbelsäule und Dehnung der Achselhöhlen.
- Dehnt die Beinrückseiten.
- Kräftigung für Arme und Schultern.
- Verbessert die Atemkapazität durch die Weitung des Brustkorbes.
- stärkt deine Arme, Handgelenke, Achillessehne und den unteren Rücken
- streckt deine Rücken-, Schulter- und Beinmuskulatur
- lindert Rückenschmerzen
- baut Stress ab
- erfrischt das Gehirn
- energetisiert den ganzen Körper
- hilft gegen Schlaflosigkeit
- hilft gegen Müdigkeit
- lindert Kopfschmerzen
- wirkt Verspannungen und Kopfschmerzen entgegen, da die Wirbelsäule und Nacken gedehnt werden
- dein Nervensystem wird stimuliert
- verbessert die Blutzirkulation
- Vertiefung deines Atems
- lindert Menstruationsbeschwerden
- beugt Osteoporose vor
Achtung bei
sehr hohem Blutdruck, Starerkrankungen, Netzhautablösung, Zwerchfellbruch, akute Entzündungen im Kopfraum, Zahnschmerzen, Erkältungen, entzündlichen oder stark degenerativen Prozessen in den Hand-, Ellenbogen- oder Schultergelenken
Hinweise zum Üben
- Benutze eine rutschfeste Unterlage oder übe direkt mit den Fersen an der Wand..
- Socken ausziehen, damit die Füße nicht darin rutschen.
- Wacklige Arme? Das meiste deines Gewichts liegt in deinen Händen und deine Arme müssen echte Arbeit leisten. Stelle sicher, dass deine Haltung stabil ist. Das Spreizen der Finger und die Fingerkuppen feste in die Matte drücken, hilft dabei.
- Fußstellung – du musst bei Adho Mukha Svanasana nicht mit den Fersen auf den Boden kommen. Aber schaue, dass deine Füße parallel sind und die Fersen minimal nach außen zeigen.
- Runder Rücken? Gerade wenn die Oberschenkelrückseiten, deine sogenannten Hamstrings, fest sind, kompensiert man das häufig mit einem runden Rücken. Wenn das bei dir der Fall ist, winkel einfach deine Knie ein wenig an. Danach versuche sie langsam zu strecken, aber nur so weit, wie du deinen Rücken gerade halten kannst.
Durchführung Adho Mukha Svanasana
Komme auf deiner Yogamatte in den Vierfüßlerstand, Arme und Oberschenkel senkrecht, Mittelfinger zeigen gerade nach vorn. Die Füße sind dabei parallel aufgestellt.
- Zehen aufstellen, Wirbelsäule in eine leichte Rückbeuge sinken lassen, Kopf leicht heben mit langem Nacken.
- Mit der AA Hände kräftig in die Matte drücken, Gesäß nach hinten-oben schieben, bis der Bauch die Oberschenkel berührt.
- Fersen heben, bis du auf deinen Zehen stehst, Außenkanten möglichst weit bodenwärts sinken lassen. Gesäß strebt weit nach oben und hinten. Knie nicht durchgedrückt, gerne leicht gebeugt, um den Rücken strecken zu können.
- Arme sind gestreckt (nicht durchgestreckt – Ellenbogen weich), Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Ohren zwischen den Armen.
- Verweile einige ruhige und tiefe Atemzüge.
- Achte auf deine Grenzen, überfordere dich nicht.
- Zum Verlassen der Haltung EA und mit der AA die Knie langsam Richtung Boden sinken lassen. Vierfüßlerstand.
- Spüre nach (im Vierfüßlerstand oder der Haltung des Kindes) – Was nehme ich wahr? Wie fühlt sich meine Bein-, Rücken-, Schultermuskulatur an? Wie ist meine Atmung? Wie verhält sich mein Geist?
Varianten
Im Unterarmstand faltest du die Hände und ziehst die Ellenbogen unter die Schultergelenke. Stelle dich auf die Zehen und schiebe das Gesäß nach hinten und oben. Drücke dich mit beiden Unterarmen kräftig vom Boden weg, so dass dein Scheitelpunkt über dem Boden schwebt. Beuge leicht die Knie, wenn du so den Rücken besser strecken kannst. Lasse deine Fersen möglichst weit zum Boden sinken. Verweile so tief und ruhig atmend.
Ich wünsche dir viel Neugier und Entdeckergeist bei deinen Erfahrungen.
Nur durch die eigene Erfahrung kannst du lernen und dich weiterentwickeln.
Mit achtsamen Grüßen
Meike