Caturanga Dandasana – Planke
Wirkung des Asanas
- Vitalisiert den Organismus.
- Regt Atmung und Kreislauf an.
- Stärkt die rumpfaufrichtende Muskulatur, insbesondere Schultergürtel und Arme.
Achtung bei
Entzündungen in den Gelenken von Armen und Händen, bei erst kurz verheilten Brüchen, bei Sehnenscheidenentzündung, bei Karpaltunnelsyndrom, bei Schwäche – z. B. nach einer Infektionskrankheit
Hinweise zum Üben
- Wenn du Hände oder Fäuste nicht belasten kannst, dann Liegestützhilfen benutzen, welche im Sportfachhandel erhältlich sind
- Beckenbodenmuskeln während der Übung kontrahiert lassen. Damit hängen Becken und unterer Rücken nicht durch.
Durchführung Balasana
- Komme in den Vierfüßlerstand und spreize deine Finger. Die Mittelfinger sind dabei parallel zueinander ausgerichtet.
- Stelle deine Zehen auf und verlagere das Gewicht nach vorn auf deine Hände. Löse dabei deine Knie vom Boden.
- Kontrahiere deine Beckenbodenmuskulatur du richte den Körper von den Fersen bis zum Hinterhaupt auf.
- Dehne dich über die Fersen nach hinten unten und über den Scheitelpunkt nach vorn oben.
- Schultern in die Breite ziehen, weg von den Ohren. Blick geht in Richtung Matte.
- Verweile ruhig und tief atmend. Zum Verlassen der Haltung zuerst die K nie achtsam auf die Matte bringen. Spüre nun in einem aufrechten Sitz deiner Wahl für einen Moment nach.
Varianten
- Dynamische Variante: dabei wechselst du im Atemrhythmus hin und her von der Planke in den Hund (Einatmung Planke, Ausatmung Hund)
- Für eine besondere Kräftigung der Arme und Schultern kannst du die Planke im Wechsel absenken und heben. Dies ist eine anspruchsvolle Variante. Beuge dabei in der Plankenhaltung die Arme an, ziehe die Ellenbogen an deinen Körper und senke den Körper wie eine Planke bis dicht über den Boden. Drücke dich danach wieder nach oben. Wiederhole dies einige Male. Bleibe dabei ruhig in deiner Atmung und im Nacken entspannt. Überfordere dich nicht und achte auf deine Grenzen.
Ich wünsche dir viel Neugier und Entdeckergeist bei deinen Erfahrungen. Nur durch die eigene Erfahrung kannst du lernen und dich weiterentwickeln.
Mit achtsamen Grüßen
Meike