Uttanasana – Die Vorwärtsbeuge
Wirkung des Asanas
- Angenehme Ruhe- und Entspannungshaltung.
- Dehnt die Körperrückseite.
- Kräftigt Oberschenkel und Knie.
- Beruhigt und stabilisiert den Geist.
- Verbesserte Durchblutung des Kopfes – hilft bei Müdigkeit.
- Verspannungen im Rücken und Nacken können gelöst werden.
- Mehr Flexibilität für die Wirbelsäule.
- Bluthochdruck kann gesenkt werden.
Achtung bei
stark erhöhtem Blutdruck, Neigung zu Schwindelanfällen, Entzündungen im Kopf, Kopfschmerzen, erhöhtem Druck im Kopf (Augeninnendruck), größeren Rückenproblemen
Hinweise zum Üben
- Direkt auf dem Boden oder auf dünner Matte barfuß üben.
- Körpergewicht durch die Schwerkraft nach unten wirken lassen.
- Körper nicht mit den Armen nach unten ziehen.
- Beine gerade halten, nicht überstrecken, die Knie weich (bei Schwierigkeiten leicht gebeugt) lassen.
Durchführung Uttanasana
- Komme auf deiner Yogamatte zum Stehen. Die Füße sind dabei parallel aufgestellt Die Arme befinden sich an den Seiten.
- Beuge deine Beine etwas und lasse den Rumpf sanft auf die Oberschenkel sinken. Bei leichten Rückenproblemen Knie anbeugen.
- Drücke kraftvoll mit den Außenkanten deiner Fersen gegen den Boden, Streckung über die Fersen nach oben. Dehne die Rückseiten deiner Beine so weit wie möglich. Die Sitzbeine streben weit nach oben.
- Halte den Kontakt deines Unterbauches mit den Oberschenkeln.
- Lasse Kopf, Schultern, Arme, Nacken entspannt sinken und komme achtsam mit jedem Atemzug ein bisschen mehr in die Dehnung.
- Achte dabei auf deine Grenzen, überfordere dich nicht.
- Verweile einige ruhige Atemzüge.
- Zum Verlassen der Haltung beuge deine Knie und komme fast in die Hocke. Hebe deinen Rumpf, strecke die Beine und komme mit gestreckter (!) Wirbelsäule zurück in den Stand.
- Spüre im Stand nach. – Was nehme ich wahr? Wie fühlt sich meine Bein-, Rückenmuskulatur an? Wie ist meine Atmung? Wie verhält sich mein Geist?
Varianten
Ausführung an der Wand: Stelle dich mit dem Gesäß an eine Wand. Füße hüftgelenksbreit, etwa eine Fußlänge Abstand zur Wand. Beine leicht anbeugen und den Oberkörper entspannt auf die Oberschenkel sinken lassen. Becken dabei an der Wand so weit wie möglich emporschieben, Beine strecken. Verweilen, Atmung ist ruhig und tief. Verlassen der Haltung, Hände von der Wand wegdrücken und achtsam aufrichten.
Ich wünsche dir viel Neugier und Entdeckergeist bei deinen Erfahrungen.
Nur durch die eigene Erfahrung kannst du lernen und dich weiterentwickeln.
Mit achtsamen Grüßen
Meike