„Deine Seele färbt sich in die Farbe deiner Gedanken.“
Marc Aurel
Was kannst du gegen den „Herbstblues“ tun?
Was kannst du gegen den „Herbstblues“ tun?
Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Die Blätter färben sich von grün zu gelb, rot, orange, rostfarben – dies mit Sonne beschienen, ergibt eine Sinfonie der Farben und Freude für das Auge. Die Bäume ziehen ihre Säfte zurück, um dann Laub abzuwerfen. Die Natur kommt zur Ruhe, bereitet sich auf den Winter vor. Diesen Übergang braucht die Natur, um sich auf das neue Austreiben im Frühling vorzubereiten. Dies ist ohne den Rhythmus des jährlichen Rückzuges nicht möglich. Auch der Mensch wird vom Wandel der Natur, dem Wechsel der Jahreszeiten beeinflusst. Er zieht sich mehr und mehr in seine vier Wände zurück, die Aktivitäten werden nach innen verlegt. Viele Menschen stellen an sich Veränderungen fest, was das Körperempfinden und die Stimmungslage betrifft.
Welche Symptome deuten auf einen „Herbstblues“ hin?
Vielleicht gehörst du zu den 36 Prozent der Frauen oder 24 % der Männer (laut Forsa Studie ) , die den „Herbstblues“ an sich durch nachfolgende Symptome feststellen:
- Lustlosigkeit
- fehlende Motivation
- Müdigkeit
- Stimmungsschwankungen
- Heißhunger auf Süßes
- Konzentrationsstörungen
- Antriebslosigkeit
Wie läuft der „Herbstblues“ ab?
Du bist erfüllt von Melancholie? Die gute Nachricht, diese Symptome deuten vielleicht anfänglich auf eine Depression hin, aber es handelt sich tatsächlich um den „Herbstblues“ und die Symptome verschwinden nach einiger Zeit wieder. Dies kann durch dich aktiv beeinflusst werden.
Der „Herbstblues“ läuft in zwei Phasen ab.
Phase 1: Dein Antrieb und deine Leistungskraft sinken.
Phase 2: Du wirst immer träger, obwohl du ausreichend schläfst. Normale Tage wechseln sich mit Stimmungsschwankungen ab. Du erlebst schlappe Tage und deine Stimmung sinkt.
Danach verlieren sich die Symptome wieder.
Warum erlebe ich den „Herbstblues“?
Verantwortlich für den „Herbstblues“ ist unsere Zirbeldrüse (Epiphyse). Dieses kleine Organ befindet sich in deinem Gehirn, gehört zum endokrinen System und ist für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit sehr wichtig. Die Zirbeldrüse wandelt zwei wichtige Hormone – Serotonin und Melatonin – um .
Die Menge an Serotonin im Gehirn, auch als „Glückshormon“ bekannt, beeinflusst, wie ausgeglichen, zufrieden, glücklich du dich fühlst. Nachts im Schlaf wird das Serotonin in Melatonin umgewandelt – „Schlafhormon“. Melatonin wiederum sorgt dafür, dass du tagsüber wach und nachts müde bist.
Durch zu wenig Licht verändert sich dieser Kreislauf. Die Zirbeldrüse produziert weniger Melatonin, was wiederum zur Folge hat, dass weniger Serotonin vorhanden ist. Weniger Serotonin und zu viel Melatonin lassen dich müde, schläfrig, antriebslos fühlen.
Was kann ich tun, um den „Herbstblues“ zu beeinflussen?
Das Gute ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, auf die vorab genannten Prozesse in deinem Körper Einfluss zu nehmen. Dazu gehören:
- frische Luft
- Meditation und Achtsamkeit
- Yoga
- Soziale Kontakte
- Farben
- Kurzurlaub
- Essen
1. Frische Luft
Ärzte empfehlen täglich 30 Minuten. Aber auch, wenn du bereits 3 Mal wöchentlich an der frischen Luft bist, wird es dir dein Körper danken.
Bewegung an der frischen Luft heißt spazieren gehen, walken oder laufen. Dein Herz- Kreislaufsystem wird angekurbelt, damit stärkst du gleichzeitig dein Immunsystem und machst dich weniger anfällig für Infektionen. Durch die trockene Heizungsluft wird unser Atmungssystem belastet und die frische Luft sorgt für Wellness und Wohlbefinden. Wenn möglich, mach einen Waldspaziergang und erlebe, was die Natur in dieser Jahreszeit zu bieten hat. Scheint die Sonne, dann genieße ein paar Minuten Sonnenbad. Nimm wahr, wie die Sonnenstrahlen dein Gesicht berühren, wie Wärme entsteht und ein angenehmes Wohlgefühl. Gleichzeitig kannst du so entspannen und Stress abfließen lassen.
2. Meditation und Achtsamkeit
Vielleicht bist du ein sehr aktiver Mensch und in der Sommerzeit viel draußen unterwegs, so dass für Achtsamkeit und Meditation wenig Raum bleibt. Der Herbst ist die beste Gelegenheit, deinen Achtsamkeitsmuskel zu trainieren. Es geht um das bewusste Wahrnehmen dessen, was im Hier und Jetzt geschieht. Sei neugierig und probiere Neues aus, mach deine Erfahrungen und lass dich inspirieren. Es braucht keine Vorbereitung, bestimmte Kleidung – einfach Sein. Klingt einfach, ist in der Umsetzung nicht so leicht. Sei geduldig mit dir und verständnisvoll. Und vor allem, mach dir keinen Druck. Druck bringt das Leben oft schon von allein genug mit sich. Es ist für dich nicht förderlich, wenn du im Bereich Entspannung ebenfalls Druck aufbaust. Vielleicht hast du verlernt, dich gut zu entspannen.
Beim Entwickeln von Achtsamkeit kann dir ein kleines Achtsamkeitstagebuch gute Hilfe leisten, worin du deine Erfahrungen niederschreibst.
Du kannst gerne eine Kerzen-Meditation durchführen – Trataka (= sehen, starren). Die Flamme symbolisiert Wärme und Licht, das was dir in der dunklen Jahreszeit oft fehlt. Suche dir dafür einen Platz, wo du für die nächste Zeit ungestört sein kannst. Zünde eine Kerze an. Nimm einen für dich angenehmen Sitz ein, ungefähr eine Armlänge von der Kerze entfernt, Flamme ungefähr auf Augenhöhe. Schließe deine Augen und nimm Kontakt mit deiner Atmung auf. Entspanne deinen Körper, beobachte, wie dein Atem in seinem ganz natürlichen Rhythmus ein- und ausströmt. Du brauchst nichts zu verändern, einfach beobachten, wie es dich atmet. Öffne nun deine Augen und blicke beständig auf die Spitze des Dochts, ohne zu blinzeln oder die Augäpfel zu bewegen. Deine Wahrnehmung ist ausschließlich beim brennenden Docht, darüber tritt deine Körperwahrnehmung zurück. Wenn die Augen ermüden oder zu tränen beginnen, schließe sie sanft. Für den Anfang reicht es, wenn du 1 bis 2 Minuten in die Flamme blickst. Du kannst dies auf 5 bis 10 Minuten steigern.
3. Yoga
Praktiziere Yoga für die Verbindung deines Körpers mit deinem Geist, um so eine Balance zwischen Körper, Seele und Geist zu spüren.
Hier eine Anregung für eine kurze Sequenz gegen den „Herbstblues“ (ca. 15 Minuten)
Ankommen und Innehalten – Pranayama (Atemübung) – Asanas (Körperübungen) – Shavasana (Endentspannung)
Ankommen und Innehalten (2 Minuten) Nimm eine entspannte Haltung im Sitzen ein und führe deine Aufmerksamkeit nach innen. Nimm deinen Körper wie mit einem Scanner von den Zehen bis zum Scheitel wahr. Nimm wahr, was du jetzt spüren und fühlen kannst. Bewerte es nicht. Sei dann bei deiner Atmung. Mit jedem Atemzug kommst du ein wenig mehr an zu deiner Übungszeit. Du lässt vorhandene Anspannung mit der Ausatmung abfließen.
Pranayama Die Sonnenatmung – Surya Bhedana für mehr Energie (2 Minuten) Finde einen aufrechten Sitz. Hebe deine rechte Hand, mit der nächsten Einatmung lege Mittelfinger und Zeigefinger auf dein drittes Auge, auf die Stelle zwischen deinen Augenbrauen oder klappe die Finger nach innen. Verschließe mit dem Daumen sanft dein rechtes Nasenloch und atme bewusst tief in den Bauch ein und wieder aus. Sage dir dabei im Geiste bei Einatmen „Energie aufnehmen“ und beim Ausatmen „Anspannung loslassen“ .
Aktiviere nun deine Zirbeldrüse, indem du sanft mit einem oder zwei Fingern den Punkt zwischen deinen Augenbrauen beklopfst, ungefähr 30 Mal. Danach komme in den aufrechten Stand für die
Asanas – Körperübungen ( Führe nachfolgende Asanas mit Achtsamkeit und in Verbindung mit deiner Atmung durch. Asanas und Atmung verbinden sich. Deine Atmung ist die Brücke zu deinem Geist. Übe jedes Asanas für mindestens 1 Minute. Komme zunächst in Tadasana (Berghaltung) – für Stärke, Stabilität, Widerstandsfähigkeit .
Übergang zu Uttanasana (Vorwärtsbeuge): Mit der nächsten Einatmung hebe deine Arme über die Seite nach oben, mit der Ausatmung komme in die Vorwärtsbeuge.
Uttanasana (Vorwärtsbeuge) – für Stabilisierung deines Geistes, gegen Müdigkeit, Entspannung Verschränke zunächst deine Arme und lass dich fallen, lasse los. Beuge leicht deine Knie, damit dein Rücken gerade bleibt. Nach 5 Atemzüge wechsele die Verschränkung. Nach weiteren 5 Atemzügen bringe die Hände nach unten auf deine Matte vor deine Füße. Spüre, wie du mit jedem Atemzug ein bisschen mehr in die Dehnung und das Loslassen kommst.
Übergang: Löse dich achtsam aus der Haltung und gebe mit der nächsten Einatmung dein rechtes Bein nach hinten, das rechte Bein und komme so in den herabschauenden Hund.
Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) – für Verbesserung der Atemkapaziät, Dehnung Beinrückseiten, Kräftigung Arme und Schultern. Dafür bleibe in den Knien leicht gebeugt, Ellenbogen nicht durchgedrückt, Gesäß strebt weit nach oben. Wenn du magst, beuge abwechselnd das rechte bzw. linke Bein und strecke es wieder. Denke dabei an einen schlendernden Hund.
Übergang: Laufe mit kleinen Schrittchen in Richtung deiner Hände, bis du wieder in Uttanasana (Vorwärtsbeuge) kommst. Richte dich achtsam Wirbel für Wirbel nach oben auf. Nach 2 bis 3 Atemzügen verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein, hebe das rechte Bein und drehe es nach außen. Finde deine Position für
Vrksasana (Baum) – für Standkraft, Gleichgewicht, Stabilität Entscheide dabei selbst, was für ein Baum du heute sein möchtest – ein kleiner, dann setze deine rechte Ferse auf den linken Fußrücken, ein mittlerer – bringe deine rechte Fußsohle an deine linke innere Wade oder ein großer Baum – dafür deine rechte Fußsohle an deinen linken inneren Oberschenkel bringen. Übe jede Körperseite je 1 Minute. Vor dem Wechsel auf das rechte Bein, spüre nach und nimm wahr. Wie fühlen sich deine Beine an? Gibt es Unterschiede? Fühlen sie sich gleich an? Oder kannst du gar nichts feststellen? Egal wie es ist, so ist es in Ordnung. Bewerte deine Wahrnehmung nicht.
Übergang: Komme nun achtsam in die Rückenlage. Stelle das linke Bein vor dem Gesäß an, das rechte Bein. Mit der Einatmung komme Wirbel für Wirbel in
Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke) – für Mobilisierung der Wirbelsäule, Dehnung Nacken, Verlängerung der Ausatmung . Dein Kinn strebt nach dem Aufrollen Richtung Brust, damit der Nacken lang bleibt. Bei Problemen im Schulter-/Nackenbereich lege dir eine gefaltete Decke unter. Führe die Übung dynamisch aus, ohne das Kreuzbein am Ende abzusetzen. Einatmend rolle dich in die Schulterbrücke, ausatmend rolle wieder zurück auf die Matte. Wenn du magst, kannst du das mit Bewegung deiner Arme verbinden, d.h. du bringst mit der EA deine Arme nach hinten und rollst dich gleichzeitig auf, mit der AA Arme zurückführen und abrollen. Beim letzten Abrollen lege nun auch dein Kreuzbein auf der Matte ab und spüre für ein paar Atemzüge nach.
Nun gehst du über in
Shavasana (Endentspannung/Totenhaltung) – für aufladen deiner Batterien, Entspannung, Beruhigung des Geistes und Nervensystems. Dafür finde eine entspannte Rücken- oder Bauchlage, wenn du schlecht auf dem Rücken liegen kannst. Lege dir ein Kissen unter den Kopf und unter die Kniekehlen. Wenn du möchtest decke dich zu, schließe deine Augen und lege ein Augenkissen auf die Augen. Lass alles los und übe für 5 Minuten Shavasana.
Beginne dann langsam deine Finger zu bewegen, die Füße, recke und stecke dich. Gähne, wenn dir zum Gähnen ist und komme in deinem Tempo in einen aufrechten Sitz deiner Wahl.
Bringe deine Hände zusammen vor dein Herz und reibe diese intensiv aneinander, bis du eine spürbare Wärme wahrnimmst. Dann lege die Hände über deine Augen, ohne das die Hände aufliegen, streiche mit den Händen über dein Gesicht, deine Schläfen, die Stirn, deine Arme, die Schultern und den Nacken, deine Rumpfvorderseite, den Rücken, deine Beine. Lege anschließend die Hände vor deinem Herzen zusammen ins Anjali Mudra. Bedanke dich bei dir für dein Üben, dein Tanken von Energie und sage dir im Geiste als positive Affirmation den Satz: „Ich fühle mich mit Energie geladen. Ich lebe motiviert meinen Tag und widme mich konzentriert meinen anstehenden Aufgaben.“
4. Soziale Kontakte
Treffe dich mit Freunden, auch wenn du vielleicht keine große Lust darauf hast. Macht zusammen einen Spaziergang. Vielleicht magst du einen Spieleabend organisieren. Sollten die Corona-Bestimmungen hier deine Vorhaben einschränken, suche nach Alternativen. Telefoniere oder Skype mit den Menschen, die dir wichtig sind. Tauscht euch aus. Wie geht es Anderen mit dem „Herbstblues“? Wie gehen deine Freunde, deine Familie damit um? Sie unterstützen dich und bringen dich auf andere Gedanken.
5. Farben
Farben wirken auf unsere Stimmungslage. Unterbewusst reagiert der Mensch auf Farben. So beeinflussen Gelb oder orange positiv, indem sie deine Stimmung heben können. Grün kann dich besänftigen und Rot wärmt deine Seele. Schaffe dir bewusst farbige Akzente in deinem Umfeld und nutze die Wirkung der Farben, um deine Stimmung zu verbessern.
6. Kurzurlaub
Gönne dir eine Auszeit und mache Kurzurlaub. Ein wenig Wellness, gutes Essen, Sauna lassen dich Wohlfühlen und heben deine Stimmung. Wenn es dir nicht möglich ist zu verreisen, dann gestalte dir deinen ganz persönlichen Wohlfühltag zu Hause. Frühstücke mit frischen Brötchen und guter Musik. Entspanne bei Yoga und Meditation. Nimm ein Bad mit deinem Lieblingsbadezusatz. Der Duft verwöhnt dich und lässt positive Gedanken kommen. Sei kreativ in der Gestaltung deines Wohlfühltages. Geh raus in die Natur und erlebe die prachtvolle Herbstlaubfärbung. Auch wenn keine Sonne scheint, die gelben Blätter leuchten und wirken mit der frischen Luft auf dein Nervensystem.
7. Essen
Auch das Essen spielt eine nicht unwesentliche Rolle, wenn es um den Herbstblues geht, denn durch Zuführung bestimmter Nahrungsmittel kannst du dafür sorgen, dass Serotonin im Körper gebildet wird. Dazu wird die Aminosäure Tryptophan benötigt. Dieses bildet unser Körper nicht selbst, wir nehmen es über die Nahrung auf. Tryptophan ist enthalten in
- Trockenobst – Datteln, Feigen. Diese enthalten auch viel Magnesium, was resistenter gegen Stress macht.
- Ananas, Bananen enthalten besonders viel Tryptophan
- Fisch enthält Omega-3-Fettsäure, welche den Gehirnstoffwechsel, ähnlich wie Tryptophan beeinflusst. Damit wird letztlich beeinflusst wieviel Serotonin gebildet werden kann.
- Chili, Pfeffer, Peperoni – Durch die Schärfe und den damit verbundenen Schmerzreiz werden Endorphine ausgeschüttet. Diese Glückshormone betäuben den Schmerz und wirken entspannend.
- Kohlenhydrate in Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis helfen ebenso, mit Stress umzugehen.
- Das Koffein in Kaffee oder schwarzem Tee regt den Stoffwechsel an und hebt dadurch deine Stimmung. Es macht dich wacher und aufmerksamer. Hier sei darauf hingewiesen, Kaffee und schwarzen Tee nur in Maßen zur dir zu nehmen.
Und nun ist es an dir, dir Zeit zu geben. Du kannst einiges selbst gegen den Herbstblues tun. Nimm dir die Zeit dafür. Sei geduldig mit dir. Eines ist gewiss, der Herbstblues vergeht, sobald dein Körper sich auf die neue Jahreszeit eingestellt hat. Erst wenn du dich nach vier bis fünf Wochen immer noch tagsüber sehr müde und schlapp fühlst, gehe zu deinem Hausarzt und frage um Rat.
Ich wünsche dir viel Neugier und Entdeckergeist bei deinen eigenen Erfahrungen mit dem „Herbstblues“.
Nur durch die eigene Erfahrung kannst du lernen und Veränderung ermöglichen.
Mit achtsamen Grüßen
Meike
